Jak obohatit oběd o vlákninu?

Ing. Hana Málková

Možná už za sebou máte snídani a dopolední svačinku, které jste na základě tipů z předchozích dvou článků (zde a zde) připravili tak, že vám pomohly ukrojit značnou část z doporučené denní dávky vlákniny. Ta však činí celých 30 gramů, a proto bychom na vlákninu neměli zapomínat ani při obědě.

A my si teď ukážeme, jak na to. :-)

Důležitá je správná volba přílohy

U oběda velmi záleží na tom, jakou zvolíte přílohu, protože právě v příloze můžete přijmout největší množství vlákniny. Vlákninu vám určitě dodají například celozrnné těstoviny, celozrnný kuskus, rýže natural nebo méně tradiční přílohy, jako je například quinoa, bulgur, ale třeba i pohanka nebo kroupy. Určitý podíl vlákniny obsahují i brambory.

Pokud jako přílohu zvolíte čas od času luštěniny nebo jejich kombinaci s obilnou přílohou, určitě neuděláte chybu. Naopak – luštěniny jsou výborným zdrojem nejenom vlákniny, ale obsahují i další důležité a prospěšné živiny.

Takovou skvělou kombinací luštěniny a obiloviny je například cizrna a celozrnný kuskus! Zkuste ho trochu netradičně připravit na arabský způsob - recept naleznete zde.

  Kuskus na arabský způsob - v 1 porci je obsaženo 11 g vlákniny.

Nezapomeňte na zeleninu

Oběd určitě doplňte také zeleninou. Zeleninu si můžete připravit jako samostatnou součást teplého oběda - ať už vařenou, dušenou nebo třeba pečenou. Nebo zeleninu přidejte například do rizota, masové směsi, zapečených brambor nebo třeba do omáčky. I rajčatová omáčka na těstoviny (pokud je opravdu z rajčat, klidně i konzervovaných) se do zeleniny počítá. :-)

Zeleninu můžete konec konců vpašovat i přímo do přílohy, vyzkoušejte třeba bramborovo-brokolicovou kaši - recept naleznete zde.

Bramborovo-brokolicová kaše - v jedné porci je obsaženo téměř 5 g vlákniny. 

Stejně se dá ale připravit i kaše s květákem, mrkví, dýní nebo hráškem. A co třeba taková lepenice s kysaným zelím?

Podobným způsobem můžete připravit i bramboráky, kdy část brambor nahradíte zeleninou - opět třeba brokolicí, květákem, mrkví nebo chuťově neutrální cuketou. Skvělé jsou také zelňáky nebo placky z červené řepy.

Jak již víte a můžete se dočíst také v tomto článku, některé druhy zeleniny nejsou na vlákninu až tak bohaté, takže vám tato úprava přílohy asi s celkovým denním příjmem vlákniny významně nezamává, ale to neznamená, že vám zelenina nepřinese i mnoho jiných  pozitiv.

A pokud se stane, že váš teplý oběd žádnou zeleninu neobsahuje, připravte si ještě bokem malý salát. Když pomineme gastronomické hledisko, tak i dříve oblíbené zeleninové oblohy měly určitě něco do sebe. :-)

Jako takovou méně tradiční přílohu můžete vyzkoušet například salát z quinoy s jablkem a uzeným sýrem - recept naleznete zde.

Salát z quinoy s jablkem a uzeným sýrem - v jedné porci naleznete 4 g vlákniny.

Samozřejmě u oběda nezapomínejte na vhodný zdroj bílkovin, ten však většinou (až na výjimky v podobě luštěnin či výrobků ze sóji) s sebou nenese vlákninu.

Bílou mouku nahraďte vhodnější alternativou

Pokud do nějakého receptu používáte mouku, zkuste ji nahradit celozrnnou moukou, případně moukou z luštěnin. Nebojte se vyzkoušet třeba i celozrnné knedlíky nebo palačinky.

Na zahušťování můžete použít i ovesné vločky nebo třeba nadrcený knäckebrot. Takto lze vločky či knäckebrot použít i místo strouhanky, ať už na obalení nebo třeba při přípravě masových koulí, placek, karbanátků apod. Vyzkoušet můžete třeba Americké masové koule - recept naleznete zde. 

Americké masové kuličky s knäckebrotem v rajčatové omáčce s celozrnnými těstovinami - v jedné porci je obsaženo 8,5 g vlákniny.

Místo pasírování mixujte

Při pasírování omáčky se zeleninovým základem sice získáte krásně hladkou omáčku, ale právě to cenné v podobě vlákniny vám zbyde v cedníku a následně skončí v koši, což je velká škoda. Pokud vlastníte mixér ucházející kvality, raději omáčku rozmixujte. Bude určitě stejně dobrá a navíc ji nebude potřeba ani tolik (nebo dokonce vůbec) zahušťovat.

Tímto způsobem lze udělat třeba i svíčkovou, recept na svíčkovou, kterou si můžete dát bez obav i při hubnutí, najdete v knize Nakupujeme s rozumem, vaříme s chutí.